O feijão preto é uma comida que todos se beneficiam de manter em suas prateleiras. É fácil obter os benefícios nutricionais do feijão preto, uma vez que ele é uma fonte acessível de proteínas, fibras, antioxidantes que combatem doenças e várias outras vitaminas e minerais.
Estudos ligam o consumo do feijão preto como medida auxiliar para combater inflamação, doença cardíaca, ganho de peso, diabetes, certos tipos de câncer e deficiências nutricionais que frequentemente vemos em pessoas que mantém uma dieta pobre.
Os benefícios do feijão preto para a saúde, sua versatilidade e seu alto conteúdo nutritivo faz deste grão uma ótima escolha tanto para vegetarianos quanto para os onívoros.
Dados nutricionais do feijão preto
Um copo de feijão preto cozido contém: (dados percentuais calculados em valores médios recomendados de consumo)
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– 227 calorias
– 15 gramas de proteína
– 15 gramas de fibras
– 0 gorduras
– 64% de folatos
– 40% de cobre
– 38% de manganês
– 35% de vitamina B1 (tiamina)
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– 30% de magnésio
– 24% de fósforo
– 20% de ferro
Benefícios do feijão preto para a saúde
1 – Melhora a saúde cardiovascular
O feijão preto protege a saúde cardíaca de várias maneiras, sendo uma das mais importantes o fato de que ele reduz inflamação. O feijão preto contém altos níveis de fitonutrientes, especialmente flavonóides chamados de delfinidina, petunidina e malvidina, os quais, segundo estudos, se mostram ativos em controlar o metabolismo de lipídios (gorduras) e ajudar positivamente na excreção de colesterol.
O feijão preto é excepcionalmente rico em fibras solúveis, que é um tipo de fibra normalmente associada no combate de doenças cardíacas, ajudando a equilibrar os níveis insalubres de colesterol. Estudos demonstram que uma dieta rica neste tipo de fibra, especialmente a partir de feijão e fontes leguminosas, protege contra doença coronária, acidentes cardíacos e derrames.
As fibras ajudam a reduzir a inflamação conforme removem dejetos e toxinas do corpo, mantendo as artérias limpas do perigoso acúmulo obstrutor. Neste âmbito, estudos mostram que consumir uma porção diária (por volta de ¾ de copo) de feijão cozido, de qualquer tipo, pode ajudar a reduzir as chances de ataque cardíaco e ainda ajuda a balancear o colesterol ruim (LDL).
Além disso, os feijões pretos também são uma rica fonte de folato e magnésio, que são importantes na manutenção de um sistema cardiovascular saudável. O alto conteúdo de fibras nos feijões pretos também ajudam a prevenir a alimentação exagerada e o perigoso ganho de peso em excesso, especialmente o acúmulo de gorduras ao redor de órgãos vitais, como o coração.
2 – Altos níveis de antioxidantes que podem te proteger do câncer
Os importantes flavonóides e fitoquímicos encontrados no feijão preto agem como antioxidantes e anti-inflamatórios, tornando-o benéfico na proteção contra vários tipos de câncer. Esta proteção é especialmente ativa contra o câncer do colo. Algumas fontes relatam que o feijão preto, por sua cor profundamente negra, é a variedade de feijão com maior concentração de antioxidantes.
Os antioxidantes encontrados no feijão preto ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres e pelo estresse oxidativo. Quando os radicais livres tornam-se muito presentes no corpo, e uma dieta pobre não contribui com antioxidantes suficientes para combater os danos causados por eles, é provável que o corpo comece a desenvolver doenças.
Os antioxidantes são encontrados em grandes quantidades em frutas de cores vibrantes e em vegetais, mas também podem ser percebidos em feijões negros e outras leguminosas.
Estudos mostram que a alta taxa de antioxidantes encontrada nos feijões pretos ajudam a prevenir danos na cadeia de DNA e mutações gênicas, levando a um risco menor do corpo desenvolver células cancerosas.
3 – Uma grande fonte de fibras
Os feijões são uma das comidas mais fibrosas, sendo algo muito recomendado para o consumo regular. Os feijões pretos preenchem praticamente qualquer receita, com seus altos níveis de fibra dietética (por volta de 15 gramas cada copo), isso se dá também por conta de sua combinação de carboidratos complexos e proteínas.
Os macronutrientes encontrados nos feijões, incluindo as fibras, trabalham para prover uma sensação de saciedade após comer, também ajudando a controlar os níveis de açúcar do sangue.
Estudos conduzidos em animais demonstraram que consumir feijões pretos ajuda a controlar o apetite, o que pode levar a uma significativa redução na gordura danosa ao corpo. Para manter a melhor saúde digestiva possível, todos os adultos devem comer, pelo menos, 30 gramas de fibras através de comidas integrais diariamente. Então, ao comer de ½ a 1 copo de feijões pretos você já terá praticamente consumido metade do necessário.
As fibras e proteínas presentes no feijão ajudam a glicose (açúcar) do amido presente no feijão a ser lentamente liberado na corrente sanguínea. Enquanto os carboidratos simples, como de comidas processadas, biscoitos, cereais matinais, grãos refinados e doces, lançam seu açúcar rapidamente na corrente sanguínea, o feijão mantém você cheio por mais tempo.
As fibras ajudam o corpo a absorver os nutrientes e a liberar ácidos na corrente sanguínea, provendo combustível para o dia, limpando o trato digestivo, ajudando a função hepática e livrando nossos corpos de perigosos resíduos, patogênicos, colesterol ruim e açúcar em excesso.
Consumindo fibra o bastante de vegetais integrais, nós podemos estimular apropriadamente a digestão e eliminação de dejetos, mantendo um metabolismo saudável e equilibrando os eletrólitos do corpo.
4 – Melhora a digestão
O alto conteúdo de fibras do feijão preto ajuda a melhorar a digestão mantendo o trato digestivo limpo de acúmulo tóxico. As fibras agem como uma vassoura pelo sistema digestivo, empurrando os restos para fora, para que assim as bactérias da flora intestinal possam se manter balanceadas.
Isso previne sintomas digestivos indesejados como a constipação, síndrome do intestino irritável (SII) e muito mais. Os feijões pretos são descritos em estudos como protetores da saúde do cólon, eles ajudam a evitar a ocorrência de câncer no mesmo, devido a sua habilidade de bloquear o dano oxidativo dentro do sistema digestivo.
As fibras do feijão preto também ajudam a manter o nível desejável de pH do corpo, equilibrando a acidez e basicidade. Legumes em geral possuem um efeito alcalinizante no corpo, o que ajuda a balancear os níveis de pH combatendo os altos níveis de acidez, o que ocorre com frequência nas dietas modernas devido a grandes quantidades de carne, laticínios e comida processada.
Em estudos, o feijão preto provou ajudar a limpar toxinas e bactérias indesejáveis do corpo, o que pode ajudar a restaurar a função digestória e melhorar a saúde geral também.
5 – Promove um fluxo durador de energia
É importante consumir o tipo correto de carboidratos, na forma de vegetais integrais, não refinados, amidos e leguminosas e, ocasionalmente, brotos; para manter estáveis níveis de açúcar no sangue.
Feijões e leguminosas contém uma forma de carboidrato complexa, conhecida como amido, que o corpo consegue digerir apenas lentamente e usar sua energia sem causar picos nos níveis de açúcar do sangue. Isto faz do feijão preto uma comida com baixo índice glicêmico.
6 – Ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
O amido encontrado no feijão preto contém açúcares naturais, chamados de glicose, que o corpo usa para muitas funções essenciais. Carboidratos “simples” ou “rápidos” tendem a fazer o efeito oposto do carboidrato do amido, criando um rápido aumento nos níveis de açúcar do sangue, uma vez que uma grande quantidade de açúcar é lançado na corrente sanguínea de uma vez.
Consumir o tipo errado de carboidratos acaba levando a picos e quedas nos níveis de energia, fazendo com que você sinta uma “euforia” após comer carboidratos simples, seguida de uma queda nos açúcares. Isto resulta em baixos níveis de energia e coloca um estresse crônico no corpo além de trazer outros problemas.
O ciclo vicioso de comer os tipos errados de carboidratos refinados também leva àquela vontade de consumir mais doces, baixa energia, comer em excesso e até mesmo potenciais problemas para manter os níveis de açúcar e insulina do sangue. No longo prazo, isto pode levar à diabetes ou síndrome metabólica.
Por causa da propriedade do feijão preto em prover uma energia “controlada” na forma de amido, isto faz dele uma excelente fonte de carboidratos para qualquer pessoa que tem alguma forma de resistência à insulina (o hormônio que reduz a glicose no sangue), como aqueles que possuem uma pré-diabetes ou já desenvolveram a doença.
7 – Contêm vitaminas e minerais essenciais (Folato, Cobre, Magnésio, Fósforo e Vitaminas B)
O feijão preto é uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, sendo muito concentrado em magnésio, ferro e também repleto de folato, fósforo e vitaminas do complexo B, entre outras.
Estes nutrientes são, especialmente, importantes para vegetarianos e veganos que podem estar sendo privados destes nutrientes devido à sua dieta. Dietas anti-inflamatórias, de alta nutrição que incluem alimentos como o feijão preto podem ajudar a prevenir muitas doenças comuns, como a fibromialgia, intestino solto, síndrome metabólica e mais.
Comidas ricas em magnésio são essenciais para a saúde celular e para mais de 300 funções bioquímicas do corpo. Infelizmente, 80% das pessoas possuem uma deficiência de magnésio e a maioria delas nem sabe disso. O corpo requer e usa magnésio para tantas funções diferentes que você pode rapidamente ficar deficiente deste mineral, especialmente se não estiver comendo comidas ricas o bastante nele.
Algumas das maiores funções do magnésio são:
– Síntese de proteínas
– Função nervosa
– Controle do açúcar sanguíneo
– Liberação de impulsos em neurotransmissores
– Regulação da pressão sanguínea
– Metabolismo energético
Já o ferro é um mineral sempre encontrado em todas as células vivas de nossos corpos. O ferro é o componente principal de duas proteínas: a hemoglobina e a mioglobina, que são as células do sistema muscular que carreiam oxigênio. Os sintomas da deficiência em ferro de não consumir o bastante desse mineral em sua dieta podem incluir:
– Fraqueza
– Fadiga
– Dificuldade de concentração
– Sistema imune enfraquecido
– Intestino solto ou SII
8 – Rico em proteínas
O feijão preto também provê altos níveis de proteína vegetal, fazendo deste grão uma ótima escolha para pessoas que evitam consumir produtos de origem animal e precisam se apoiar apenas em grãos, legumes, nozes e outras plantas para obter suas proteínas diárias. Um copo de feijão preto contém por volta de 14 gramas de proteína que queima gordura, além de muitos outros antioxidantes e nutrientes essenciais que ajudam a naturalmente reduzir a taxa de envelhecimento.
O corpo usa a proteína, em forma de aminoácidos, para praticamente todas suas funções. Se certificar de consumir a quantia adequada de proteína em intervalos regulares pode ajudar a combater sintomas relacionados à deficiência proteica, que podem incluir fraqueza muscular, fadiga, baixa energia, problemas oculares como cataratas, problemas cardíacos, pele ruim, desequilíbrios hormonais, entre outros.
As proteínas são cruciais para construir a musculatura e manter o corpo enérgico, forte e jovem. Enquanto muitas pessoas precisam de menos calorias conforme envelhecem para manter um peso saudável, o feijão preto adiciona uma grande quantidade de nutrientes à dieta sem contribuir com muitas calorias (apenas 110 por copo).
O feijão preto, como parte da dieta tradicional, normalmente é consumido com arroz, milho ou outros vegetais. Felizmente, estas combinações trabalham juntas para criar uma dieta “completa” de proteínas. Isto quer dizer que essa mistura contém todos os aminoácidos essenciais necessários.
Consumir feijão não é apenas uma maneira de adicionar pouca gordura e muita proteína fibrosa em sua dieta, mas um jeito de manter você saciado, com energia e muito mais.
9 – Ajuda na perda de peso
O feijão preto inclui apenas algumas calorias no prato, especialmente se você considerar a quantidade de nutrientes e fibras que ele provê, o que o torna uma comida essencial para qualquer um que está trabalhando para perder peso enquanto se mantém saudável. Consumir feijão preto fará com que você fique menos propenso a comer demais, já que suas fibras se expandem no trato digestivo, enchendo-se de líquidos e criando volume.
Isto faz menos provável que você tenha anseios por comida, doces, lanches ou alimentos processados entre as refeições. Por essa razão o feijão é muito benéfico para qualquer um que deseja perder peso ou que esteja vigiando a quantidade de calorias consumidas diariamente.
O feijão preto como parte de dietas tradicionais
De acordo com pesquisadores e arqueólogos, os feijões foram um dos primeiros alimentos colhidos e preparados por humanos e alguns acreditam que os feijões pretos, em particular, podem ter sido o primeiro legume a ser plantado como comida. O feijão preto possui uma longa história na culinária latina, continuando a ser um plantio extremamente importante nas Américas Central, do Sul e do Norte até os dias de hoje.
Inicialmente consumidos no México e América do Sul por volta de 7.000 anos atrás, algumas fontes dizem que eles eram originalmente encontrados e colhidos no Peru durante este tempo e se espalharam para quase todo o continente latino-americano.
Como o feijão preto é usado ao redor do mundo
O feijão preto é usado popularmente na culinária da américa latina por milhares de anos. Hoje em dia o grão é comumente encontrado na cozinha mexicana, brasileira, dominicana, cubana, cajun e criola. O feijão preto pertence à família leguminosa da Phaseolus vulgaris, uma planta nativa das Américas.
Eles, tecnicamente, são parte da família dos feijões comestíveis, dos quais existem mais de 500 variedades. Algumas das maneiras mais comuns de consumo atual do feijão preto é na tradicional feijoada ou em alimentos mexicanos como burritos ou tacos.
Eles também são utilizados em pratos variados em inúmeros países das Américas, como Cuba, Guatemala, República Dominicana, Venezuela, Portugal, entre outros. Além disso seu uso é notado como saborizante em pratos Asiáticos e de outras nações espalhadas ao redor do globo.
Preocupações ao consumir feijão preto
O feijão preto contém certos componentes químicos conhecidos como purinas, que são encontradas em diversos tipos de alimentos de origem animal e vegetal. As purinas podem se transformar em ácido úrico quando consumidas em grande quantidade, o que pode resultar em problemas para pessoas que não conseguem processar muito bem este composto.
A gota e pedra nos rins são duas condições resultantes do excesso de ácido úrico no corpo, assim sendo, pessoas com essas condições podem evitar o alto consumo de alimentos ricos em purinas. Algumas pesquisas apontam o fato de que os feijões e outras plantas não elevam tanto o risco de aumentar o ácido úrico, apesar de mais testes ainda serem necessários para esclarecer a questão.
Se você tiver qualquer condição relacionada ao acúmulo de ácido úrico, é recomendável que você converse com seu médico sobre suas escolhas alimentares.
Algumas pessoas têm desconforto digestivo quando ingerem feijões, devido a seu conteúdo rico em fibras e amido. Se isso acontecer com você, tente preparar o feijão deixando-o mergulhado na água durante a noite. Isso vai ajudar a diminuir certos compostos que podem causar problemas digestivos como gases.
Caso não esteja acostumado a comer grandes quantidades de fibras, introduza-as gradualmente na sua dieta ao invés de consumir grandes quantidades de feijões de uma vez. Isso vai ajudar sua digestão e evitar problemas inesperados.
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